Mršavljenje kod kuće smatra se teškim i malo vjerojatnim. Što trebaju učiniti ljudi koji ne mogu ići u teretanu? Je li moguće izgubiti težinu kod kuće? I je li moguće smršaviti bez pravilne prehrane? Odgovori na ova goruća pitanja mogu se pronaći u ovom članku.
Je li moguće izgubiti težinu bez PP i dijeta?
Pravilna prehrana je vrsta prehrane koja ne samo da pomaže riješiti se suvišnih kilograma, već i jača zdravlje cijelog organizma i imunitet. Pridržavanjem dijete potpuno se poboljšava rad probavnog trakta, nestaju kožni problemi i umor, tijelo se puni energijom i osjećate stalnu lakoću.
Ako se osoba iz nekog razloga ne može pridržavati zdrave prehrane, moguće je smršaviti i bez nje. Možete smršavjeti i bez suplemenata ako smanjite količinu ugljikohidrata koje konzumirate. Trebali biste se potpuno odreći slatkiša i škrobne hrane, tada će kilogrami početi padati sami.
Osim ovoga, Preporučljivo je isključiti tjesteninu i krumpir iz prehrane. Pekarske proizvode i slatkiše možete zamijeniti voćem. Fruktoza je mnogo zdravija i sigurnija za organizam od glukoze. No, pri konzumiranju voća ne treba se zanositi njime jer će kilogram banana, poput kolača, pridonijeti debljanju.
Trebali biste uključiti povrće u svoju prehranu. Vlakna kojima su bogate pomažu bržem probavljanju hrane. Zamjena priloga salatom od povrća bit će izvrsno rješenje za mršavljenje.
Vrlo učinkovit način mršavljenja bez mršavljenja je brojanje potrošenih kalorija. Da bi se težina počela smanjivati, dovoljno je stvoriti dnevni kalorijski deficit. Sve ovisi o fizičkoj aktivnosti po danu.
Ljudi koji se bave sportom ili vode vrlo aktivan način života mogu sagorjeti do 3000 kcal dnevno. Međutim, ako je način života pasivan, sjedilački posao ili osoba većinu vremena provodi kod kuće, potrošnja kalorija bit će 1500 - maksimalno 2000.
Za stvaranje deficita potrebno je unositi toliku količinu kcal dnevno da bude 200-500 manja od okvirne potrošnje. Odnosno za pasivan način života potrebno je jesti otprilike 1200 kcal dnevno. Aplikacije koje uključuju sve fizičke aktivnosti tijekom dana i dnevnu prehranu pomoći će vam da dobijete točnije izračune.
Ovo su najjednostavniji i najnježniji načini za mršavljenje bez prelaska na pp. Oni neće štetiti tijelu, za razliku od strogih dijeta!
Bez obzira koliko jako i žurno želite skinuti višak kilograma, ni pod kojim uvjetima ne pribjegavajte strogim dijetama! Nedostatak elemenata i minerala potrebnih tijelu, te stroga ograničenja u konzumiranju hrane mogu uzrokovati nepopravljivu štetu! Štoviše, kratkotrajne dijete pomažu u mršavljenju na kratko vrijeme, nakon njihovog završetka, kada osoba počne pravilno jesti, sva izgubljena težina se vraća i povećava.
Koje su opasnosti od prekomjerne težine?
Osim estetskog nezadovoljstva svojim izgledom, osoba s prekomjernom težinom riskira veliku štetu svom zdravlju. Pretilost je opasna jer može uzrokovati razvoj velikog broja bolesti u tijelu:
- Prva stvar koja pati od viška kilograma je srce. Kako tjelesna težina raste, srce mora pumpati sve više krvi. Zbog velikih masnih naslaga kod ljudi nastaju aterosklerotični plakovi, krvne žile se tanje, a metabolizam ugljikohidrata je poremećen. Sve to dovodi do zatajenja srca.
- Mogućnost razvoja dijabetesa kod osoba s viškom kilograma vrlo je velika. Njegov izgled može uzrokovati vrlo visoke razine šećera u krvi. A šećer ne raste samo od slatkiša, nego i od svih ugljikohidrata i mnogih drugih namirnica. Ni pod kojim uvjetima ne smijete dopustiti da vaše tijelo razvije tako ozbiljnu bolest s kojom ćete se morati boriti do kraja života.
- Deformacija zglobova i kralježnice. Svaki novi kilogram dodatno opterećuje kosti i one se moraju zaštititi. Zdravlje kralježnice i zglobova osnova je ispunjenog života.
- Visoki krvni tlak vrlo često prati osobe s prekomjernom težinom.
- Mogućnost razvoja apneje ili astme. Pretilost uvelike utječe na respiratorni trakt osobe. Kratkoća daha pri kretanju je uobičajena.
- Bolesti probavnog sustava.
- Visoki kolesterol.
- Smanjen libido.
- Neplodnost i brojni problemi pri nošenju i rađanju djeteta s velikim viškom težine.
Ako osoba nije uključena u kategoriju pretilih ljudi, ali ima prekomjernu težinu, bolje je dovesti tijelo u red sada, prije nego što se kilogrami počnu sve više gomilati. Održavanje unutar normalne tjelesne težine prvenstveno je korisno za zdravlje organizma.
Kako izgubiti višak kilograma u tjedan dana?
Ako ne govorimo o par kilograma viška, već o većoj masi, onda biste trebali zapamtiti: brzo mršavljenje nanijet će veliku štetu tijelu! Monodijete, post i druge vrste brzog mršavljenja mogu značajno utjecati na želudac, zdravlje koštanog tkiva, kose, noktiju i kože.
Post je praćen čestim glavoboljama i vrtoglavicama. A nakon završetka dijete, kada počnete normalno jesti, težina će se početi brzo vraćati i može se povećati u odnosu na izvornu.
Još jedna važna stvar je da se tijekom strogih dijeta i posta prvo sagorijevaju mišići, a tek onda masnoće. Međutim, kada se nakon završetka dijete kilogrami počnu vraćati, svi će se kilogrami sastojati od novih masnih naslaga. U skladu s tim, samo ćete izgubiti mišiće i naštetiti svom zdravlju.
Kako biste izgubili nekoliko kilograma u tjednu uz najmanje zdravstvenih rizika, možete učiniti sljedeće:
- Provedite jedan dan posta, kada će se cijela prehrana sastojati od 2 litre kefira, ili prirodnog soka, ili kg jabuka i tekućine. To će pomoći pročišćavanju crijeva. Ne možete provesti više od jednog dana posta tjedno!
- Ograničite svoju prehranu nakon 18-19 sati, ali glavna stvar je da ne jedete 3 sata prije spavanja.
- Stvorite kalorijski deficit.
- U potpunosti izbjegavajte alkohol - to je vrlo kaloričan proizvod.
- Eliminirajte potrošnju ugljikohidrata.
- Smanjite porcije za trećinu.
- Izbjegavajte prženu hranu.
- Na poslu uzmite nekoliko malih porcija hrane za dva obroka. Ne pripremite li ručak unaprijed, riskirate kupiti nezdravi međuobrok.
- Dodajte što više tjelesne aktivnosti. Ako se ne želite baviti sportom, hodajte što više.
- Nakon što ste izgubili nekoliko kilograma težine, morate se pokušati pridržavati ograničenja, ne prepuštati se slatkišima i škrobnoj hrani, inače će se težina početi vraćati. U svemu mora postojati umjerenost.
Što više mišićne mase osoba ima, to će lakše smršaviti sigurnim metodama mršavljenja. Prilikom posta i mono-dijeta prvo se spaljuju mišići i neće ih biti tako lako obnoviti.
Značajke gubitka težine za tinejdžera
Gubitak težine kod tinejdžera razlikuje se od gubitka težine kod odraslih po tome što njihovo tijelo nastavlja rasti, a nedostatak potrebnih makro i mikroelemenata može utjecati na rast. Stoga je strogo zabranjeno smanjiti porcije i pribjeći mono-dijetama.
Metabolizam kod tinejdžera puno je brži nego kod odraslih, pa težina počinje nestajati od prvih dana pokušaja smanjenja. Najbolje rješenje za mlado tijelo koje raste je sport. Mršavljenje je moguće ne samo posjećivanjem teretane, već i izvođenjem pravih vježbi kod kuće. Odbijanje brašna i slatkiša također će dati brze povoljne rezultate.
Svaki organizam je individualan i brzi metabolizam ne prati uvijek adolescenciju. U ovom slučaju, glavna stvar je biti strpljiv i ne pribjegavati sumnjivim metodama gubitka težine.
Jednostavne vježbe za kuću
Sve vježbe uvijek trebaju započeti zagrijavanjem!
Da biste se bavili sportom, nije potrebno ići u teretanu i trčati ulicom. Postoji ogroman broj vježbi kod kuće koje su dostupne svima. Najučinkovitiji od njih za mršavljenje su sljedeći:
- Daska - Ovo je poznata statička vježba usmjerena na jačanje svih mišićnih skupina i sagorijevanje masti na problematičnim područjima. Iz ležećeg položaja na trbuhu, naglasak se stavlja na ravne ruke; ruke u razini ramena. Noge stoje na prstima. Tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena između točaka oslonca.
Leđa su ravna, zadnjica nije izbočena, glava je pod istim kutom kao tijelo. U ovom položaju morate stajati što je duže moguće.
- Burpee. Prilikom izvođenja burpeeja rade svi mišići tijela i ubrzava se metabolizam. Vježbanje zahtijeva puno energije. Da biste to izveli, morate čučnuti, oslanjajući se na ruke ispred sebe. Zatim skočite unatrag, ispravite noge i pomaknite se u položaj "daska".
Napravite još jedan skok, vratite se u čučeći položaj i skočite uvis, ispruživši ruke iznad sebe. Napravite vježbu 10 puta.
- Skakanje. Sve moguće varijante skakanja, uključujući i preskakanje užeta, pomažu u sagorijevanju masti.
- Čučnjevi. Duboki čučnjevi ne samo da jačaju mišiće bedara i stražnjice, oni pokreću proces sagorijevanja kalorija u cijelom tijelu. U početnoj fazi možete čučati kod kuće bez utega. Ako kod kuće nemate bučice, možete ih zamijeniti bocama za vodu kako biste čučnjeli s utezima i povećali učinkovitost vježbe.
- Iskoraci – jedna od najučinkovitijih vježbi za lijepe noge, zatezanje stražnjice i mršavljenje. Troši veliku količinu energije. Izvođenje se može izvesti tako da se svaka noga naizmjence zabacuje naprijed ili natrag i savija drugu nogu u koljenu. Ovdje je važno spustiti se toliko nisko da koljenom dodirnete pod. Najteža opcija je "hodati" po sobi koristeći iskorake.
- Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Noge se podignu do 90° i polako spuste.
- Sklekovi Kod mršavljenja ženama je važna vježba koja jača prsne mišiće.
Pratite svoje osjećaje: što vam je teže izvoditi vježbu i što se više umarate od nje, to je njezina učinkovitost veća.
Sport
Sport je učinkovit način borbe protiv viška kilograma. Njegova dobrobit prvenstveno je u tome što ubrzava metabolizam i poboljšava rad unutarnjih organa. Ne samo da pomaže pri mršavljenju, već zahvaljujući njemu mišići su vam zategnuti i tonusirani, a koža postaje elastičnija. Uz pomoć sporta možete izbjeći opuštenost i mlohavost prilikom mršavljenja.
Ako gubite težinu samo uz pomoć ograničenja u prehrani, vaše tijelo možda neće poprimiti najupečatljiviji izgled. Osim toga, svaka tjelovježba jedina je pouzdana borba protiv celulita.
Samo vježbanje bez odgovarajućih promjena u prehrani neće pomoći u mršavljenju, ali će poboljšati vaše zdravlje i mišiće.
Savjeti za mršavljenje
Osim gore navedenih metoda za mršavljenje, mogu se nazvati sljedeći savjeti:
- Popijte 1-2 čaše vode 15-20 minuta prije jela. To će donekle napuniti želudac i smanjiti osjećaj gladi, zbog čega će pojedena porcija biti manja.
- Nemojte piti odmah nakon jela, kako ne biste rastegnuli želudac.
- Napustite stol s blagim osjećajem gladi. Zasićenost dolazi 20 minuta nakon jela.
- Teško je ne ograničiti se u konzumiranju slatkiša - pojedite par komadića čokolade ili popijte čaj sa šećerom tijekom dana. Oštro odbijanje svih poznatih i omiljenih jela izazvat će brzi slom.
- Pijte zeleni čaj - on uklanja višak vode iz tijela, što potiče mršavljenje.
Uobičajene greške
- Najčešća pogreška pri pokušaju mršavljenja je želja da se to učini što je brže moguće na bilo koji način. Ovakav pristup je vrlo opasan za zdravlje i može donijeti samo katastrofalne rezultate. Najbolje je biti strpljiv i gubiti težinu postupno, a zadržati je na duže vrijeme.
- Ljudi se počinju aktivno baviti sportom ne mijenjajući svoje prehrambene navike niti konzumirajući još više hrane. Na taj način se ne možete riješiti viška kilograma.
- Još jedna pogreška su “brzi” zalogaji. Čak i oni koji nemaju višak kilograma trebali bi se jednom zauvijek odreći brze hrane i sličnih proizvoda.
- Nije dopušteno potpuno isključivanje masti, jer su one neophodne za zdrave zglobove, kožu, kosu, nokte, vid i dobro pamćenje.
Proces mršavljenja uvijek je težak. Važno je zapamtiti da je zdravlje tijela na prvom mjestu i nema potrebe posezati za metodama mršavljenja koje bi mu naštetile. Vaša želja za idealnim tijelom, strpljenje i redovito pridržavanje preporuka za mršavljenje dat će najbolje rezultate!